Jadłospis okresowy

Czy to, co jemy i pijemy, wpływa na to, jak przechodzimy przez nasz cykl miesiączkowy?

Zdecydowanie tak. Są produkty, które dobrze jest jeść, i takie, których lepiej unikać w zależności od fazy cyklu. Jadłospis sugerują nam nasze hormony, a także inne substancje wydzielane w różnych fazach cyklu. Hormonami odgrywającymi główną rolę w cyklu miesiączkowym są progesteron i estrogen. Np. w pierwszej fazie cyklu, czyli kiedy zaczyna się miesiączka, ich poziom jest najniższy, co powoduje m.in. brak energii i ogólne złe samopoczucie.

Ale można temu zaradzić dietą.

W pierwszej fazie cyklu ważne jest przede wszystkim zwiększenie żelaza w jadłospisie, bo pomaga w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu w organizmie. W zależności od długości i przebiegu cyklu ilość krwi utraconej podczas menstruacji może narazić nas na obniżenie poziomu żelaza. To wiąże się z niskim poziomem energii i zmęczeniem. Dlatego w tej fazie należy wybierać więcej pokarmów bogatych w żelazo. Najlepszymi, łatwo przyswajalnymi źródłami żelaza są chude mięso wołowe, ryby czy żółtka jaj, a pochodzenia roślinnego: kasze gryczana i jaglana, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona dyni i słonecznika. Warto uzupełnianie żelaza łączyć z witaminą C, która jest przeciwutleniaczem i nie tylko sprzyja utrzymaniu odporności, zdrowej kondycji skóry i gojeniu ran, ale także pomaga naszemu organizmowi lepiej wchłaniać żelazo. Posiłek bogaty w żelazo warto połączyć z owocami cytrusowymi lub warzywami takimi jak papryka, pomidory i warzywa liściaste. Może to być np. miska warzywnego chili z sokiem z limonki lub tofu duszone z papryką. Należy unikać herbaty i kawy, bo ograniczają wchłanianie żelaza. Warto za to sięgać po źródła magnezu o działaniu rozkurczowym, takie jak płatki owsiane, ciemne pieczywo, otręby, pestki dyni, kasza gryczana, kakao, orzechy i migdały.

Czy straty żelaza w trakcie menstruacji są tak duże, że trzeba je uzupełniać?

Na pewno miesiączka nie jest powodem do tego, by suplementować żelazo. Mam na myśli sytuacje, kiedy obfitość krwawień miesiączkowych nie doprowadza do anemii – bo to należy diagnozować i leczyć.

Czego lepiej nie jeść lub nie pić w pierwszej fazie cyklu?

Pokarmy o dużej zawartości soli zwiększą zatrzymywanie wody w organizmie i spowodują wzdęcia. Z kolei tłuste pokarmy zwiększą produkcję prostaglandyn, co może nasilać skurcze. Dlatego najlepsze są posiłki z dużą ilością warzyw i owoców, zawierające dużo wody. Warto skoncentrować się na jedzeniu bardziej energetyzujących węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Przejdźmy do drugiej fazy cyklu.

Druga faza to dobry moment na produkty o wysokiej wartości odżywczej, zwłaszcza wolno przyswajalne węglowodany. Chodzi o to, aby dostarczyć organizmowi wartościowe paliwo do budowy endometrium. Może to być na przykład porcja płatków owsianych z owocami na śniadanie, chleb z ziarnami na lunch, upieczone w syropie klonowym z cynamonem bataty na obiad. Warto w tym czasie jeść dużo produktów zbożowych, pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, otręby zbożowe, a także bogatych w błonnik: jagody, brokuły, jarmuż, len, fasola i orzechy.

Kluczową rolę w budowie błon komórkowych – w tym regeneracji endometrium – odgrywają kwasy omega 3. Ponadto wspomagają prawidłowe funkcjonowanie hormonów płciowych oraz poprawiają ukrwienie macicy. Ich dobrym źródłem są dorsze, mintaje, sardynki, śledzie czy szproty.

Ważnym elementem diety w fazie folikularnej cyklu jest też witamina E, która wpływa na regenerację nabłonków – w tym endometrium. W badaniach udowodniono, że przyjmowanie 600 mg witaminy E poprawiło grubość endometrium u ponad połowy badanych kobiet, dlatego często nazywa się ją „witaminą płodności”. Jej bogate zasoby są np. w awokado, pestkach dyni i słonecznika, orzechach. Warto też zatroszczyć się o to, by w diecie były produkty bogate w selen (ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory, drożdże, gorzka czekolada) oraz cynk (pełnoziarniste produkty zbożowe, migdały, pestki dyni i słonecznika, kakao), które również zapewniają prawidłową odbudowę endometrium.

A co nam pomoże w przygotowaniu do owulacji?

Sprzymierzeńcem jest tu witamina B12. Niedobory witamin B6, B12 i kwasu foliowego mogą prowadzić do zaburzeń owulacji, a także nieprawidłowości w procesie zagnieżdżania się zarodka. Warto sięgać w tym czasie po mięso, ryby, nabiał, jaja, warzywa zielonolistne, kapustne i strączkowe.

PMS kojarzy się ze zwiększonym apetytem na słodycze. Czy ma to uzasadnienie fizjologiczne, czy to raczej potrzeba dostarczenia sobie szybkiej przyjemności?

Po owulacji rozpoczyna się faza lutealna, w której najczęściej ze zmianami hormonalnymi obniża się nasze samopoczucie. Dzieje się tak dlatego, że wzrasta stężenie progesteronu we krwi, co powoduje obniżenie poziomu serotoniny. I stąd bierze się zwiększony apetyt na słodycze. Większość kobiet sięga po nie na kilka dni przed miesiączką. Ten niezdrowy nawyk nie tylko dostarcza nam zbędnych kalorii, ale przede wszystkim zaśmieca organizm sztucznymi barwnikami czy tłuszczami typu trans. Dlatego dobrze jest przygotować sobie zdrowe słodkości. Najlepiej, by to były owoce czy domowe słodycze z takich naturalnych składników, jak płatki owsiane, kakao, jogurty, awokado, a także ciasta typu wege, koktajle z bananem, pieczone jabłka, puddingi chia, budynie na bazie kaszy jaglanej. Ponadto trzeba się dobrze nawadniać – wypijanie dwóch, dwóch i pół litra wody dziennie to najlepsze, co można zrobić dla swojego organizmu. Sięganie po produkty bogate w witaminę B6, jak np. banany, produkty zbożowe czy ziemniaki, również zmniejszy nasz apetyt na słodycze.

Uczucie opuchnięcia jest częstym problemem tuż przed miesiączką i w jej trakcie. Czy możemy na to zaradzić dietą?

Żadne badania nie potwierdzają faktycznej retencji wody lub sodu w organizmie. To odczucie może być spowodowane wysokim poziomem krążącego progesteronu, estrogenu i prolaktyny, które stymulują komórki wydzielnicze w ciele. Takie odczucie wynika także z zaburzonego transportu wody w organizmie. Aż dwie trzecie wody w naszym ustroju jest wewnątrz komórek, a pozostała jedna trzecia – poza komórkami. Gdy w wyniku nieprawidłowego transportu tych płynów nadmierna ilość wody pozostaje w przestrzeni międzykomórkowej, występuje uczucie obrzęków potocznie nazywanych „opuchnięciem”. Dieta może mieć tu duże znaczenie. Na pewno warto ograniczać sól, a skupić się na dostarczeniu produktów bogatych w magnez. Zbyt małe spożycie wody może wywoływać uczucie opuchnięcia, bo odwodniony organizm będzie starał się „oszczędzać” wodę.

W fazie przed miesiączką i w jej trakcie polecam herbaty ziołowe, np. rumiankową, miętową, lawendową – uwalniają od zmęczenia. Niektóre mogą zmniejszać ból, np. herbata imbirowa. Warto ją stosować z cynamonem, który jest doskonałym źródłem błonnika, wapnia, żelaza i manganu, ma właściwości przeciwskurczowe, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne.

Czy pomaga picie ciepłej wody?

Badania pokazują, że zimna woda może nasilać ból podczas miesiączki. Dlatego wskazane jest, aby pić wtedy ciepłą lub gorącą wodę, co pomaga łagodzić ból i skurcze. Według chińskich badań picie zimnej wody zaburza równowagę organizmu, co wpływa na skórę i zdrowie. Chinki uczą swoje córki, aby nie piły zimnej wody, zwłaszcza podczas miesiączki. Dotyczy to też niektórych pokarmów – np. ananas i arbuz mają działanie chłodzące, lepiej nie jeść ich w trakcie miesiączki.

Czy to prawda, że przed miesiączką i podczas niej powinnyśmy unikać kawy?

Zdecydowanie lepiej zmniejszyć jej spożycie. Kawa powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a to one dostarczają substancje odżywcze m.in. do macicy.

Co pomoże na wzdęcia w okresie około menstruacji?

Wzdęcia przed miesiączką i w jej trakcie są spowodowane wahaniami hormonów, zwłaszcza estrogenu i progesteronu. Ponadto tuż przed rozpoczęciem miesiączki komórki wyściółki macicy wytwarzają prostaglandyny. Są to kwasy tłuszczowe, które działają podobnie jak hormony. Prostaglandyny wywołują skurcze macicy. Jeśli wytwarzane są nadmierne ilości prostaglandyn, przenikają one do krwiobiegu, powodując skurcze innych mięśni gładkich, m.in. tych w jelitach. Dlatego tak ważna jest dieta i odpowiednio dobierane produkty, które mogą ograniczyć te przykre dolegliwości. Jeśli ktoś ma tendencję do wzdęć, powinien unikać produktów wzdymających: kapusty i brukselki, napojów gazowanych, a także nabiału, węglowodanów skrobiowych i słodyczy.

Czy środki przeciwbólowe można łączyć dowolnie z każdym posiłkiem?

Należy je przyjmować dwie godziny po jedzeniu, a w ciągu dnia godzinę przed jedzeniem i koniecznie popijać wodą, unikać popijania leków herbatą, kawą, sokiem czy napojami gazowanymi. Posiłki wysokotłuszczowe mogą wzmacniać wchłanianie niektórych leków, przede wszystkim tych, które są dobrze rozpuszczalne w tłuszczach. Odwrotnie jest w przypadku posiłków z dużą zawartością błonnika, takich jak owoce, produkty zbożowe – one osłabiają działanie leków.

Także jony wapnia, występujące m.in. w mleku, serach i jogurtach, zmniejszają wchłanianie i mogą osłabiać działanie niektórych leków.

A czy można mówić o diecie przeciwbólowej, łagodzącej ból?

Jak najbardziej. Takim składnikiem, który ma właściwości przeciwbólowe, jest imbir, który z jednej strony chroni organizm przed produkcją hormonów odpowiedzialnych za ból, z drugiej zaś redukuje stany zapalne. Warto w czasie miesiączki pić herbatkę z imbirem, cynamonem i goździkami. Bardzo dobre właściwości przeciwbólowe ma też oliwa z oliwek – najlepiej stosować minimum dwie-trzy łyżki dziennie – a także dodawana do potraw kurkuma.

Polecam też spożywanie pokarmów zmniejszających stan zapalny w organizmie, co pomoże złagodzić skurcze menstruacyjne. Te pokarmy to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Badania wykazały, że wegetariański sposób odżywiania zmniejsza stany zapalne w organizmie.

Czyli unikanie jedzenia mięsa (lub ogólnie produktów odzwierzęcych) ma wpływ na bóle menstruacyjne.

Istnieje związek między spożywanym pokarmem a poziomem estrogenu w organizmie. A niestety, produkty pochodzenia zwierzęcego zwiększają poziom estrogenu w organizmie. Im więcej spożywamy takich pokarmów, tym większe jest prawdopodobieństwo, że wyściółka macicy się pogrubi. I gdy zacznie się złuszczać podczas cyklu miesiączkowego, wytworzy się więcej prostaglandyn, które spowodują większy ból.

Są również badania, które wykazały, że większe spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa może prowadzić do endometriozy. U kobiet, które spożywały więcej niż dwie porcje dziennie czerwonego mięsa, ryzyko wystąpienia endometriozy zwiększyło się aż o 56 proc.

Wszystkiemu winne estrogeny. Jak ich poziom obniżać w organizmie dietą?

Dieta niskotłuszczowa, bogata w błonnik może znacznie obniżać poziom estrogenu w organizmie. Warzywa takie jak fasola, owoce i produkty pełnoziarniste pomagają w eliminacji estrogenów. Im więcej błonnika w diecie, tym lepiej działa naturalny system usuwania estrogenu. Są badania, które dowodzą, że niskotłuszczowa, wegańska dieta znacznie zmniejsza ból i PMS u wielu kobiet. Wpływ diety w badaniu, o którym mówię, był tak silny, że niektóre uczestniczki nie chciały wracać do poprzedniego modelu odżywiania.

Czy ma sens przyjmowanie suplementów w czasie menstruacji?

Na pewno warto suplementować magnez, gdyż wspomaga układ nerwowy i łagodzi uczucie nerwowości, niepokoju i drażliwości. Choć w naturze jest wiele produktów bogatych w magnez, które dobrze jest stosować, myślę tutaj o jarmużu, szpinaku, boćwinie czy brokułach. W badaniach nie ma udowodnionych korzyści ze stosowania suplementów zalecanych w czasie menstruacji, np. oleju z wiesiołka, niezbędnych wolnych kwasów tłuszczowych i miłorzębu japońskiego, jednak jak pokazuje moje doświadczenie, wiele osób odczuwa wyraźne korzyści z ich stosowania.

Polecam też praktykę jedzenia nasion. Polega ona na stosowaniu w diecie nasion dyni, lnu, sezamu i słonecznika zgodnie z fazami cyklu miesiączkowego. W pierwszej połowie cyklu, od pierwszego do 14. dnia, codziennie stosuje się po łyżce mielonych pestek dyni i nasion lnu, a od 15. do 28. dnia stosuje się po łyżce słonecznika i sezamu.

Z dr Esterą Kłosowicz, ginekolożką i dietetyczką, rozmawia Aleksandra Lubańska-Czubak

Ilustracja: Marta Frej

Tekst opublikowany w „Wysokich Obcasach" „Gazety Wyborczej" 13 marca 2021 r.

 

 

Pobierz zebrane wskazówki 
„Jak wspomóc organizm w czasie menstruacji?” (PDF)