Dieta menopauzalna. Na drugą połowę życia

Co roku w styczniu amerykański portal U.S. News & World Report publikuje ranking diet. Tym razem pracowała nad nim grupa 69 specjalistek i specjalistów od żywienia - dietetyków, lekarzy, naukowców. Przyznali dietom punkty w różnych kategoriach. Pod uwagę brali wyniki badań naukowych.

W najważniejszej kategorii - najlepsze diety - od lat zwycięża dieta śródziemnomorska. Ten sposób odżywiania jest też od lat polecany przez międzynarodowe towarzystwa menopauzalne. Ale nadchodzą zmiany - eksperci od żywienia po raz pierwszy wpisali w słynny ranking kategorię „dieta na menopauzę". Dieta śródziemnomorska zajęła tu drugie miejsce, a pierwsze - dieta menopauzalna. 

Perimenopauza, czyli czas na lepsze nawyki

Dieta menopauzalna to sposób odżywiania, który ma wspierać kobiety w czasie, gdy stężenie hormonów spada. Ten proces zaczyna się już po czterdziestce. Perimenopauza, czyli lata przed ostatnią miesiączką, mogą wiązać się z wystąpieniem różnych objawów. Wahania stężenia hormonów - estrogenu i progesteronu - mogą m.in. zaburzać sen, nastrój czy koncentrację. Z czasem pojawić się mogą uderzenia gorąca, zwiększenie masy ciała i utrata masy kostnej.

Dieta menopauzalna to nowe pojęcie, więc eksperci, szczegółowo opisali jej zasady. Zaznaczają, że ten sposób żywienia ma udowodnione korzyści zdrowotne, a jednocześnie jest coś prosty - nie wyklucza całkowicie żadnych składników. 

Reguły diety menopauzalnej eksperci opisali tak: 

Jedz dużo pełnowartościowych produktów roślinnych, warzywa, owoce, nasiona strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty sojowe, chude białko i orzechy.

Jedz regularnie, ale unikaj jedzenia po godzinie 20:00.

Staraj się spożywać od 25 do 30 gramów białka na posiłek.

Jedz dwa razy w tygodniu ryby i owoce morza (dla zawartych w nich kwasów omega-3).

Dbaj o nawodnienie.

Nie jedz zbyt dużo prostych węglowodanów i tłustych potraw. 

Unikaj potraw i napojów z dodatkiem cukru. 

Ogranicz alkohol i kofeinę, które mogą nasilać uderzenia gorąca.

Dodaj do stylu życia trening siłowy i ćwiczenia aerobowe.

- Starzenie się powoduje insulinooporność, utratę masy mięśniowej i wolniejszy metabolizm. Dieta powinna ograniczać dodawane cukry i alkohol, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo, że zostaną odłożone w postaci tłuszczu brzusznego - tłumaczy dr Teniqua Miller, specjalistka od menopauzy z Atlanty. 

Zalety diety menopauzalnej 

Dieta menopauzalna opiera się na produktach roślinnych, ale nie wyklucza chudego mięsa, jeśli ktoś chce je jadać. Osobom, które nie jadają ryb eksperci od menopauzy zalecają suplementację kwasów omega-3. Stosowanie diety menopauzalnej pomaga - według jej twórców - dbać o zdrowie i zmniejszać objawy związane ze spadkiem kobiecych hormonów. Dieta menopauzalna:

Wspomaga zdrowie serca, mózgu i kości.

Może zapobiegać otyłości.

Może łagodzić uderzenia gorąca, wahania nastroju i nocne poty.

Pomaga regulować poziom glukozy we krwi i podnosi poziom energii.

Wspomaga lepszy sen.

Może obniżyć ryzyko zachorowania na raka.

Spadek estrogenu zwiększa ryzyko osteoporozy. Dlatego w diecie powinien być wapń. Znajdziesz go w produktach mlecznych; napojach roślinnych z dodatkiem wapnia; zielonych warzywach liściastych jak jarmuż; migdałach.

Dla kości ważna jest witamina D, którą należy suplementować, niewielkie jej ilości są można zjeść z rybami i jajkami.

Kości wspomaga też magnez i witamina K, które zjadasz ze szpinakiem, brokułami i pestki dyni.

Spadek estrogenu naraża nas na przyrost masy ciała. W utrzymaniu prawidłowej wagi pomaga białko. Eksperci zalecają: mięso drobiowe, ryby, tofu i rośliny strączkowe. Przypominają, że białko pomaga zachować masę mięśniową i zapewnia dłuższe uczucie sytości, co chroni przed podjadaniem.

Dla zdrowia metabolicznego ważny jest też błonnik, czyli produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. A dodawanie do posiłków zdrowych tłuszczów zapewnia uczucie sytości. Zdrowe tłuszcze to: awokado, orzechy, oliwa.

Dieta dla zdrowia mózgu

Zdrowe odżywianie może zmniejszyć natężenie uderzeń gorąca i nocnych potów, czyli objawów, które występują u wielu kobiet w okresie transformacji menopauzalnej. W tym kontekście szczególnie pomocne są:

fitoestrogeny, czyli związki znajdujące się m.in. w soi, siemieniu lnianym i ciecierzycy;

kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziesz w rybach, orzechach, nasionach chia i siemieniu lnianym;

woda - regularne nawadnianie pomaga w regulowaniu temperatury organizmu.

Transformacja menopauzalna często powoduje wahania nastroju, niepokój, a czasem także mgłę mózgową. Pomóc mogą: 

kompleks witamin B, które znajdują się w produktach pełnoziarnistych, jajkach i bananach;

magnez, który zjadamy ze szpinakiem, komosą ryżową, a nawet gorzkiej czekoladzie;

produkty bogate w probiotyki, takie jak jogurt i kiszonki.

Zdrowa dieta jest niezbędna, ale powinniśmy ją łączyć z ćwiczeniami, dobrym snem i sposobami na obniżenie stresu. To wszystko razem może sprawić, że objawy okołomenopauzalne będą łatwiejsze do opanowania - tłumaczą eksperci, którzy opisali dietę menopauzalną. - Menopauza to jest twój czas na rozwój. Przy odpowiednich nawykach związanych ze stylem życia, to tylko kolejny rozdział – nie cała historia - podsumowują autorzy diety menopauzalnej.

Lista zakupów w diecie menopauzalnej

Co warto wkładać do koszyka w sklepie spożywczym:

owoce i warzywa

chude białko, takie jak tofu, kurczak i indyk

oliwa z oliwek extra vergine, olej rzepakowy

suszone i świeże zioła

suszone nasiona roślin strączkowych i gotowe strączki w puszkach lub słoikach

produkty mleczne, w tym mleko, ser, twaróg i jogurt

ocet (balsamiczny, winny) i musztarda

pełnoziarniste pieczywo 

pełnoziarnisty makaron, kasze, komosa ryżowa, brązowy i dziki ryż 

świeże lub mrożone ryby i owoce morza;  ryby w puszkach

orzechy, nasiona i masło orzechowe

hummus

popcorn (suche ziarenka lub gotowy, ale niskotłuszczowy)

jajka.

Więcej informacji o transformacji menopauzalnej znajdziesz na stronie Menopauzabeztabu.org.pl

Redagowała Joanna Bujakiewicz

 

Autorka: Katarzyna Staszak

Tekst opublikowany na wysokieobcasy.pl 14 marca 2025 r.

Fot. Shutterstock