Co warto łykać po czterdziestce. Suplementy przed i po menopauzie

Gdy spada poziom kobiecych hormonów, zmienia się metabolizm, siła mięśni, mogą pojawić się wahania nastroju. Wprawdzie menopauza, czyli rok bez miesiączki, występuje zazwyczaj ok. 50 r. życia, jednak objawy spadku hormonów pojawiają się zazwyczaj kilka lat wcześniej. Są bardziej dokuczliwe, jeśli organizm nie dostaje z dietą tego, co jest mu potrzebne.

Towarzystwa menopauzalne działające w różnych krajach podpowiadają, co warto suplementować w tym okresie życia. Lista związków chemicznych, które mogą wspomóc organizm w okresie transformacji menopauzalnej, nie jest długa. 

Witamina D3

Dla naukowców witamina D jest parahormonem, czyli zachowuje się jak hormony wytwarzane przez organizm. Hormony koordynują różne procesy zachodzące w organizmie. Witamina D też to potrafi. Reguluje pracę setek genów odpowiedzialnych za różne zadania organizmu.

Nie ma jednego, wyraźnego objawu jej niedoboru. Ponieważ witamina D ma w organizmie wiele zadań, wiele różnych układów może dawać nam znać o jej brak.

O suplementacji witaminy D przypomnieć może ci dermatolożka, gdy narzekasz na suchą skórę albo psychiatra, gdy skarżysz się na obniżony nastrój. Witamina D jest też kluczowa dla odporności.

- Większość osób ma niedobór witaminy D. W polskim klimacie skóra nie może jej syntetyzować przez cały rok pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego niezbędna jest suplementacja witaminy D3 - mówi Anna Kopańczyk, dietetyczka, członkini Międzynarodowego Towarzystwa Menopauzy, autorka książki „Menopauza. Instrukcja obsługi".

Medyczna „kariera" witaminy D zaczęła się od kości.

- Przy niedoborze witaminy D nie ma mowy o zdrowych kościach, nawet jeśli mamy odpowiednią ilość wapnia w diecie. Z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy, a estrogen, którego mamy coraz mniej, przestaje wspierać proces mineralizacji kości. Osoby z osteoporozą potrzebują nieco większych dawek, a standardowo zalecana ilość to 2000 IU. Więcej - 4000 IU zaleca się osobom otyłym - tłumaczy dietetyczka.

Warto zrobić prosty test z krwi, żeby stwierdzić, czy mamy niedobór witaminy D. - Jest teraz modna na branie ogromnych dawek witaminy D3, a to jest niebezpieczne - ostrzega Kopańczyk. - Potrzebujemy wartości optymalnych, a nie jak największych.

Nadmiar witaminy D jest toksyczny dla organizmu.

Podpowiada, że poziom witaminy D warto sprawdzić, np. gdy mamy problemy metaboliczne. Z wiekiem łatwiej o przyrost masy ciała, insulinooporność i zaburzenia lipidowe, które przekładają się na ryzyko chorób serca.

Witamina B12

Jest kluczowa dla zdrowia mózgu, układu nerwowego i procesów krwiotwórczych. - Jej niedobór kojarzymy z dietą wegańską czy wegetariańską, ale nie tylko osoby niejedzące mięsa mogą potrzebować suplementacji B12 - mówi dietetyczka.

Witamina B12 występuje we wszystkich produktach odzwierzęcych, czyli mięsie, rybach, jajkach i produktach mlecznych.

- Problemem jest jednak wchłanianie tej witaminy. Można ją zjadać w odpowiedniej ilości, a jednak cierpieć na jej niedobór. Do wchłaniania potrzebna jest odpowiednia kwasota żołądka, która z wiekiem się zmniejsza. Poza tym na wchłanianie B12 negatywny wpływ ma przyjmowanie metforminy, czyli popularnego leku na cukrzycę. Wchłanianie zaburzają też powszechnie stosowane leki na tzw. zgagę i niestrawność. Wszelkie nietolerancje pokarmowe, choroby układu pokarmowego, problemy żołądkowo-jelitowe zaburzają przyswajanie witaminy B12. Niedobory obserwuje się też u osób z chorobami autoimmunologicznymi jak np. hashimoto - zaznacza Kopańczyk.

To oznacza, że grupa osób po czterdziestce narażonych na niedobór witaminy B12 jest bardzo duża. Test z krwi może dać wynik fałszywie pozytywny, czyli uspokoić nas, że nie mamy niedoboru.

- Badanie nie odzwierciedla poziomu tkankowego tej witaminy. Warto za to zbadać stężenie homocysteiny. Jej stężenie zwiększa się przy niedoborze witaminy B12. Homocysteina uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych, przez co zwiększa się ryzyko chorób krążenia, jak np. zawał, zator, udar - tłumaczy dietetyczka.

W metabolizm homocysteiny zaangażowany jest estrogenem. Kiedy jego ilość w okresie transformacji menopauzalnej spada, stężenie homocysteiny rośnie.

- Po menopauzie kobiety są bardziej narażone na rozwój chorób serca. Dbanie o prawidłowy poziom witaminy B12 może być więc elementem dbania o serce. Oczywiście w połączeniu ze zdrowym odżywianiem i regularnym ruchem - podkreśla dietetyczka.

Wysokie stężenie homocysteiny podnosi też ryzyko zakrzepicy. Ważne więc, żeby o witaminie B12 pamiętały kobiety stosujące menopauzalną terapię hormonalną.

Jednym z objawów menopauzalnych może być zespół pieczenia jamy ustnej, który może być spowodowany niskim poziomem B12.

- W badaniach okazało się, że wiele kobiet zaobserwowało poprawę dzięki suplementacji witaminy B12 - mówi Kopańczyk.

Dodaje, że jeśli test z krwi pokaże niedobór witaminy B12, to jest on już poważny. Doradza szukanie suplementów z metylokobalaminą, bo w tej formie witamina B12 przyswaja się lepiej niż jako cyjanokobalamina.

Kwasy omega-3

Towarzystwa menopauzalne zalecają suplementację kwasów omega-3 osobom, które nie jadają ryb minimum dwa razy w tygodniu. - Nawet jeśli jadamy ryby, to obróbka termiczna, np. smażenie, pozbawia ryby części tych cennych tłuszczów. Dlatego także wtedy warto sięgać po kwasy omega-3 w formie suplementów - mówi Kopańczyk.  

Omega-3 wspomagają pracę serca i mózgu, zmniejszają stany zapalne, dbają o odporność, mogą poprawić stan skóry.

Kwasy omega-3 są pomocne przy osłabionym układzie odpornościowym, zaleca się je osobom z alergiami i chorobami autoimmunologicznymi.

- Jednym z częstych objawów spadku estrogenów jest mgła mózgowa, problemy z zapamiętywaniem i koncentracją. W badaniach dotyczące chorób neurodegeneracyjnych widać pozytywne działanie kwasów omega-3. To dla nas wskazówka, że warto o nich pamiętać, jeśli chcemy obniżyć ryzyko takich schorzeń - wyjaśnia dietetyczka.

Zaznacza, że kwasy omega-3 są też pomocne w obniżonym nastroju i zwiększonej nerwowości, które często towarzyszą perimenopauzie. - W okresie okołomenopauzalnym skorzystamy ze stosowania dawki wyższej niż ogólnie rekomendowana. Można stosować ok. 1 g kwasów omega-3 dziennie - podpowiada dietetyczka.

Kreatyna 

To związek chemiczny kojarzony raczej z fitness klubami i sportowcami. Kreatyna jest powszechnie stosowana w odżywkach i suplementach dla osób trenujących. Wspomaga budowanie masy mięśniowej i naturalnie występuje w naszych mięśniach.

- Ostatnio ukazało się trochę badań na temat stosowania kreatyny w okresie okołomenopauzalnym. Za sprawą niskiego stężenia estrogenu metabolizm kreatyny, czyli jej przyswajanie z jedzenia, jest mniej efektywne - mówi Kopańczyk.

Z wiekiem spada siła mięśni i ich wytrzymałość. Tracimy masę mięśniową, stąd tak ważne są ćwiczenia zatrzymujące ten proces.
- Badanie pokazują ciekawe zależności, np. leczenie farmakologiczne depresji u kobiet w połączeniu z kreatyną wpłynęło na poprawę samopoczucia korzystniej niż same leki antydepresyjne. Kreatyna okazała się też pomocna przy mgle mózgowej i spadku energii. Pozytywnie wpływa też na organizm wegan i wegetarian, u których wyjściowy poziom kreatyny był niski. I rzecz, o której rzadko się mówi: alkohol zmniejsza wewnętrzną syntezę kreatyny aż o 60 proc. To znaczy, że osoba, która pije alkohol, obniża dostępność kreatyny dla organizmu. Jeśli połączymy to z gorszą syntezą kreatyny z powodu spadku estrogenów, okazuje się, że proces, który powinien utrzymywać nasze mięśnie w dobrej formie może być poważnie zaburzony - tłumaczy Kopańczyk.

Redagowała Joanna Bujakiewicz

 

 

Autorka: Katarzyna Staszak

Tekst opublikowany na wysokieobcasy.pl 12 marca 2025 r.

Fot. iStock