Jeśli chcemy zmian, musimy być odważni. A to niesie ze sobą pewne koszty. Jesteście na nie gotowi?

To może być przebłysk, olśnienie albo długi proces. Moment, w którym czujemy, że obecny podział obowiązków w domu nam nie odpowiada. „Koniec z pieczeniem ciast na święta” – krzyczy nasz wewnętrzny głos. Jeśli to wiemy, połowa sukcesu za nami. Teraz trzeba czule, życzliwie i mądrze doprowadzić do zmian. O tym, jak przejść przez ten proces, rozmawiam z psycholog, coach Joanną Chmurą. A jako inspirację do zmian przygotowałyśmy ćwiczenia, które pozwolą ruszyć z miejsca. Oczywiście w dobrym kierunku.

Czułość i Wolność

Zmiana w relacjach. Brzmi ciekawie, ale od czego ją zacząć?

Od siebie (śmiech). Zaczęłabym od czułej autodiagnozy. W każdej trudnej sytuacji dobrze jest jest zorientować się, w jakim miejscu w ogóle jestem. To trochę jak z GPS-em - żeby ruszyć i dojechać do wybranego miejsca, trzeba najpierw wiedzieć, gdzfie się jest.

Autodiagnoza jest ważna, ale teraz jeszcze ważniejsza wydaje mi się czułość. Nasza noblistka Olga Tokarczuk ożywiła to słowo, dała mu nowe życie i jestem jej za to bardzo wdzięczna.

W obecnej sytuacji nie da się już uciekać od spojrzenia do wnętrza. Można co najwyżej uciec z salonu do kuchni, a z kuchni do łazienki. Jednak to, co czujemy, i tak za nami przyjdzie. Nazwanie momentu, w którym się znajdujemy, emocjonalnie, fizycznie i duchowo, jest pięknym, ale też często trudnym punktem startu. Można podchodzić do tego czasu z czułością albo z surowością. Rekomenduję czułość, bo to daje ciekawsze perspektywy, choć z góry uprzedzam, że łatwe nie jest.

Jak by pani opisała obecną sytuację? Poza tym, że jest trudna i wyjątkowa.

Przedstawię to obrazowo. Mamy wiaderko, w którym jest woda, muł, piasek, i to wszystko w naszym codziennym „normalnym” życiu intensywnie wirowało. Szkoła, praca, dom, zajęcia, rodzice – tysiące zadań i obowiązków. Izolacja zatrzymała nas w tym wirowaniu. Piach i muł opadają na dno, a dzięki temu możemy zobaczyć, co w tym wiaderku było. Widok, który tam odnajdujemy, dla jednych jest ekscytujący, dla innych paraliżujący, a dla jeszcze innych łączy oba te odczucia.

W tym zatrzymaniu mogą mieć miejsce miłe odkrycia, bo np. dochodzę do wniosku, że rodzina jest dla mnie najważniejsza, a co za tym idzie, planuję, że po kwarantannie zmniejszę etat albo miejsce pracy, żeby nie marnować tyle czasu na dojazdy.

Mogą się też pojawić odkrycia trudne: że z tym człowiekiem, z którym mieszkam, nie chcę spędzić ani dnia dłużej. Albo że ryzyko utraty zdrowia mojego lub najbliższych jest trudne do zniesienia i uruchamia we mnie spiralę lęku, z którą radzę sobie jedynie alkoholem, jedzeniem albo pracoholizmem.

Doświadczamy nowych rzeczy, ale wiele osób nie potrafi nazwać tego, co czuje. Miota się, nie wie, skąd to się pojawiło i co można z tym zrobić.

Są dwa narzędzia, które pomogą odpowiedzieć na to pytanie. Pierwsze polega na odpowiedzeniu sobie czule i odważnie: „Co jest teraz dla mnie najważniejsze?”. Może to jest zdrowie, może rodzina. Jeśli nie wiemy, od czego zacząć, znajdźmy listę wartości w internecie. Czytając ją, zatrzymajmy się przy tych, które są nam najbliższe. Wybierzmy z nich pięć, a potem z tej puli tę jedną, najważniejszą.

Tu jednak ta praca się nie kończy. Nie wystarczy stwierdzenie: „Dla mnie najważniejsza jest miłość”. To nagie odkrycie. Trzeba je jeszcze ubrać w konkretne zachowania czy działania. Jakie zachowania będą mnie do tej wartości przybliżać, a jakie oddalać?

Jeśli wchodzę do pokoju dziecka, widzę, że zamiast uczyć się historii, gra w Minecrafta, i wybucham, to nie jest to objaw miłości, ale wręcz przeciwnie. To może być objaw lęku, bo w sekundę mogą się nam uruchomić przekonania na temat nas jako rodziców w stylu: „Nie jestem dobrym ojcem”, „Nie potrafię zbudować zaufania z moim dzieckiem”, „Co robię nie tak?” itp. Może lepszym rozwiązaniem byłoby wyjść z tego pokoju na chwilę, pooddychać, a potem ponownie wejść i zapytać: „Co się stało, że się nie uczysz historii, tylko grasz?”.

Mamy pierwsze narzędzie, a drugie?

Dobrym rozwiązaniem może być zapisywanie tego, co się w danym momencie czuje, czyli tworzenie tzw. dziennika emocji. Można to robić w ciągu dnia lub na jego koniec. Chodzi o spisywanie wydarzeń, które wzbudziły we mnie najintensywniejsze emocje. Przyjemne i nieprzyjemne. Na przykład przyjemne było śniadanie, bo mieliśmy szansę dowiedzieć się, że ulubioną postacią córki jest Elsa, a nie Anna, jak do tej pory myśleliśmy. I lepiej rozumiemy, co aktualnie fascynuje nasze dziecko.

Ale mogą też być zdarzenia, które swoją intensywnością wyprowadzą nas z równowagi. Bo jeśli w domu dwie osoby pracują zdalnie i jest mało miejsca, to prędzej czy później dojdzie do spięć. Spotykają się przy obiedzie i ta, która musiała pracować w łazience, bo tam tylko była cisza, wybucha.

Zaznaczamy zdarzenie, które wywołało największe emocje, nazywamy je, a kolejnym krokiem będzie zastanowienie się, z czego wynika ta emocja. Czego to zdarzenie w nas dotknęło? I to jest wskazanie do dalszej pracy.

Być może trzeba będzie popracować nad poczuciem wartości lub poczuciem bezpieczeństwa albo otwartością mówienia o swoich potrzebach. Uprzedzam, że to nie jest praca nad tym, co ten partner ma zmienić w sobie albo co ja w nim mam zmienić, żeby mnie nie wkurzał. Tu trzeba odpowiedź na pytanie: „Co takiego się zadziało, że jego reakcja mnie tak zabolała?”.

Czym jest dla pani życzliwe podejście do siebie i do innych?

Łagodność i czułość może być skierowana do nas samych i wtedy mówimy o self-compassion, co można przetłumaczyć jako życzliwość dla samego siebie. A kiedy jest skierowana na drugiego człowieka, wtedy mówimy o empatii.

Empatia to piękne zjawisko, na które składają się cztery subumiejętności. Pierwsza to umiejętność powstrzymania się przed oceną. Gdy przykładowo siostra dzwoni i mówi, że się boi, że zostanie zwolniona, nie wyskakujemy z: „A mówiłam żebyś nie zmieniała pracy”. Po prostu jej słuchamy.

Druga to przyjęcie perspektywy drugiej strony, co jest dla wielu z nas cholernie trudne. Jesteśmy tak zakochani we własnym punkcie widzenia, że przyjęcie innego jest czasem nie do zrealizowania.

Trzecia: spróbujmy zrozumieć, co ta osoba musi przeżywać. Albo zapytajmy wprost: „Jak się z tym czujesz?”.

Czwarta: zakomunikowanie zrozumienia, czyli rozmawiając z siostrą przez telefon, nie oceniamy jej decyzji, ale próbujemy sobie przypomnieć, jak my moglibyśmy się czuć w podobnej sytuacji. Pytamy, jak ona się z tym czuje, i komunikujemy zrozumienie, mówiąc: „Słyszę, że jest ci trudno. Mogę ci jakoś pomóc? Czego ode mnie potrzebujesz?”.

I zaklinam nas wszystkich: empatia to w 99 proc. nie jest doradzanie i mówienie komuś, co ma zrobić. Ta osoba, jeśli będzie akurat potrzebować tego 1 proc., poprosi nas o poradę, ale w większości wypadków dzwoni, żeby się wygadać, żeby mieć bezpieczną przestrzeń do tego, żeby się odsłonić i powiedzieć, z czym się mierzy.

A jak wygląda sprawa z self-compassion?

Skupienie się na sobie samym jest kojarzone z pejoratywnym egocentryzmem. A to jest jedyny słuszny punkt startu. Żeby nauczyć nasze dzieci miłości do siebie i miłości innych, musimy najpierw sami wiedzieć, jak to robić. Innymi słowy, aby być życzliwym dla innych, najpierw muszę być życzliwy dla siebie.

Self-compassion to trzy komponenty. Pierwszy to self-kindness, czyli łagodność dla siebie. Drugi jest czymś, czego teraz doświadczamy w maksiwymiarze, czyli common-humanity. Jest to świadomość tego, że nie istnieję sama na świecie i przykre rzeczy nie przytrafiają się tylko mnie. To świadomość, że żyjemy w wielkiej wspólnocie doświadczeń. Trzeci to mindfulnesss, czyli uważność, bycie tu i teraz.

Praca nad łagodnością dla siebie jest, mam nadzieję, lekcją, którą wszyscy teraz odrabiają. Z całych sił staramy się być wyrozumiali dla innych, ale bądźmy też wyrozumiali dla samych siebie.

Jesteśmy już przygotowani teoretycznie: wiemy, jak być życzliwym dla innych i dla siebie. I teraz, podczas codziennych obowiązków doznajemy olśnienia, że mamy za dużo obowiązków i źle się z tym czujemy. Co więcej, zawsze tak było. Nie odpowiada nam to i chcemy coś z tym zrobić. Od czego zacząć?

Pierwszy duży krok mamy z głowy, zorientowaliśmy się, że nam to nie odpowiada (śmiech). Drugi, to zdobycie się na odwagę i powiedzenie o tym drugiej osobie. Powiedzenie, jak my się z tym czujemy, a nie przerzucanie winy na drugą stronę.

Te rozmowy to bardzo ważny moment, który pozwala nie tylko przetrwać w trudnych czasach, ale też ustawić nasze relacje na później. Tak jak jest to napisane w akcji „Czułość i wolność”: „by z nową energią tworzyć nowy świat po pandemii”.

Siadamy w spokojnych, bezpiecznych warunkach, niekoniecznie przy rodzinnym obiedzie, ale na przykład wieczorem, gdy dzieci już śpią. I mówimy o tym, jak my się z tym czujemy, i co według nas można by było z tym zrobić. Ważne, aby również zapytać drugą stronę, jak ona się z tym czuje i czego potrzebuje. Po czym ustalamy jakiś plan i staramy się go trzymać. Ale żeby nie było za pięknie, trzeba mieć świadomość kruchości planu w obliczu nieprzewidywalności życia. Pułapek, w które możemy wpaść podczas realizacji planu, jest kilka. Pierwsza jest taka, że nasze ustalenia mogą się rozsypać już po dwóch godzinach. Ja o czymś zapomnę, druga osoba źle coś zrozumie.... i oto cały plan poszedł do diabła.

Życie. Na co jeszcze powinniśmy uważać?

Na nieumiejętność odpuszczania. Owszem, chętnie oddamy obowiązki przygotowania obiadu partnerowi, ale pod warunkiem że on zrobi to tak dobrze jak my. „Przecież ja zawsze kroję pomidora w plasterki, dlaczego więc on kroi w kostkę?” I często frustracja gotowa. Tuż za nią rodzi się przekonanie, że „jednak nikt nie jest w stanie zrobić tego tak jak ja”. A wtedy już tylko sekunda dzieli nas do powrotu do starego schematu działania, czyli brania obowiązku na siebie.

Paradoksalnie, choć deklarujemy chęć bycia odciążonym z danego zadania, to wolimy uczucie goryczy biorące się z „posiadania wszystkiego na swojej głowie” niż uczucie frustracji wynikające z „nieperfekcyjnej” realizacji zadania przez kogoś innego. Innymi słowy, będę się męczyć, ale ja to zrobię najlepiej, bo po swojemu.

Dlatego tak ważne jest, że kiedy już ustalimy nowy porządek rzeczy, jednocześnie odpuścić wyobrażenie o tym, jak ma wyglądać. To ta druga osoba robi obiad, nie ja. I robi to po swojemu. Wystarczająco dobrze.

Ja bym to nazwała trudną sztuką odpuszczania sobie.

Bo to jest trudne, ale inaczej wędrujemy równią pochyłą – mówiąc kolokwialnie w stronę „zajechania”. Aż się prosi o baner: „Bez odpuszczania do zajechania”. Ale kiedy ta sztuka odpuszczania nam się w końcu uda, to koniecznie doceniajmy - siebie, że się powstrzymałam przed dyrygowaniem, i drugą osobę, że się postarała.

W natłoku domowych obowiązków często tracimy orientację, czy robimy coś, bo chcemy, czy dlatego, że uważamy, że powinniśmy to robić. Jak odróżnić te dwie rzeczy?

Odpowiedzi trzeba szukać w emocjach. Jeśli zgadzam się, żeby na Wigilię upiec dwa serniki i cztery mazurki, a potem stoję w kuchni i klnę w niebogłosy, że znowu dałam się wkręcić, to jest sygnał, że nie chcę tego robić. Poddałam się swego rodzaju powinności. Narastająca frustracja, żal, złość – te emocje mówią mi, że robię coś wbrew sobie. Świadomość emocji to połowa roboty, a druga, chyba trudniejsza, to poinformowanie o tym innych: „W tym roku upiekę tylko jedno ciasto, a może nawet żadnego”.

A innym może się to nie spodobać albo nie będą rozumieć naszej decyzji.

Najprawdopodobniej tak właśnie będzie. Dlatego trzeba być gotowym również na to. Nasza decyzja może się komuś nie spodobać, może ją nawet otwarcie skrytykować. Nas z kolei takie słowa mogą zaboleć. To jest właśnie cena, jaką ponosimy za odwagę życia w zgodzie ze sobą. Tutaj znowu kłania się empatia. Jeśli nie chcemy piec ciast na Wigilię, to komuś może się nie spodobać, że łamiemy od lat przyjętą rodzinną tradycję. I ta osoba ma prawo wyrazić swoje niezadowolenie.

To o czym pani mówi, wydaje mi się ważne. Często nie jesteśmy przygotowani na krytykę lub zdziwienie innych. Oto oznajmiam rodzinie, że 10 lat piekłam ciasta na święta, a teraz nie chcę już tego robić. Ale jestem w szoku, że ktoś jest tym zdziwiony, albo obrażam się, że mnie nie rozumie.

Dla rodziny czy znajomych to może być zaskoczenie. Po pierwsze, nie wiedzą o naszych wewnętrznych przemyśleniach, po drugie, wyłamujemy się ze schematu, który oni znają i kultywują. Ważne jest, by pamiętać, że im bardziej będziemy przekonani do słuszności swojej decyzji, tym łatwiej będzie nam pogodzić się z ewentualnym niezadowoleniem innych.

Musimy mieć odwagę stawić czoła rozczarowaniu innych. To jest praca, którą trzeba wykonać. Nie da się żyć odważnie i nikogo nie rozczarować.

Ma pani pomysł, jak się nie bać tych rozczarowań?

Najlepszym rozwiązaniem jest ich przeżywanie. Nie można się przed nimi schować, nie wolno też ich tłumić. Tu powtórzę, że im mocniej jesteśmy przekonani o słuszności swoich działań, tym łatwiej zniesiemy gorzkie słowa innych. Innym przecież mogą się one nie podobać. Mają do tego prawo. A ja mogę czuć się smutna, zagubiona albo niezrozumiana, ale pod koniec dnia wiem, co robię, dlaczego to robię i dlaczego to dla mnie ważne.

To jest ciężka wewnętrzna robota, zwłaszcza na początku, kiedy delikatnie kruszymy budowany od lat schemat postępowania. Te pierwsze konfrontacje z czyimś rozczarowaniem są szczególnie bolesne.

A jak sobie poradzić z wewnętrznym krytykiem?

Tylko życzliwością (śmiech). Są dwie równoległe drogi pracy. W pierwszej chodzi o to, żeby nie tłumić naszego krytyka. W końcu wytworzył się po to, aby nas chronić. Mówi i robi wszystko, żeby nas zabezpieczyć przed bólem, smutkiem i rozczarowaniem. Szepcze: „Nie wychodź, nie mów, nie teraz, schowaj się”. Ten wewnętrzny krytyk jest często pochodną głosów naszych rodziców czy opiekunów i tego, co oni nam kiedyś mówili, chcąc nas lepiej lub gorzej uchronić przed bólem.

Drugą siłę już znamy, nazywa się self-compassion. Spróbujmy mówić do siebie głosem, jakim mówiłaby do nas najlepsza przyjaciółka. Ze zrozumieniem, bez oceniania. Ona powiedziałaby pewnie tak: „Ciężko pracujesz, możesz być zmęczona, robisz tyle innych rzeczy, może powiedz rodzinie, że w tym roku nie upieczesz tych ciast. Odpuść sobie, przecież świat się nie zawali”. A następnie wyobrażenie tej wypowiedzi adaptujemy do naszego wewnętrznego monologu. Na początku brzmi to sztucznie, ale można się tego nauczyć.

Aż w końcu w trudnych sytuacjach odruchowo będziemy słuchać naszego wewnętrznego przyjaciela, a nie krytyka. Tyle tylko, że mówiąc językiem budowlanym, samo się nie zrobi. Trzeba tę umiejętność budować, pielęgnować i pracować nad nią.

Mówimy o kosztach bycia odważną. A jakie są tego korzyści?

Wyobrażenie potencjalnych korzyści często jest na początku dość niewyraźne i trudne do uchwycenia, bo koszty wydają się wyraźniejsze, głośniejsze i przerażające. To, co pomaga, to zrobienie listy rzeczy, które zyskam lub odzyskam, jeśli wyłamię się ze schematu, który mi już nie służy. Być może poczuję radość, dumę z podjętej decyzji albo ulgę. Być może zyskam czas i przestrzeń na coś, co zawsze odkładałam na później. Decydowanie o sobie daje siłę i poczucie sprawczości. A to jest paliwo, na którym da się wyruszyć w bardzo długą podróż.
 

Z Joanną Chmurą, coach i psycholog, rozmawiała Anna Woźniak

 

 

  • Zapraszamy do skorzystania z kilku ćwiczeń pomagających w czułym wglądzie w siebie. Wykorzystaj je jako szansę na to, aby przyjrzeć się myślom na temat siebie samej/samego, swoim uczuciom oraz temu, co sprawia, że uruchamiają się w Tobie trudne uczucia i jak możesz sobie z tym poradzić. Ćwiczenia do pobrania dostępne są tutaj.