Niech spokój będzie z tobą

Medytowałaś dziś?

Tak, rano, w łóżku. Później jeszcze w trakcie spaceru z psem. Nie napinam się.

Ile minut dziennie medytujesz?

Może 20? Mam pracę, rodzinę, jak wszyscy. Nie mogę już spędzać na medytacji 18 godzin dziennie jak za młodu.

Pierwszy raz spróbowałam medytacji w Indiach. Spałam u dziewczyny, która dzień rozpoczynała od półtoragodzinnej praktyki w oświetlonym jedną świeczką, dusznym pokoju. Koszmar.

Mnie interesuje, jak uczynić tę praktykę najbardziej dostępną. Początkującym radzę, by zaczęli od 5 minut dziennie. Lepiej tak, niż od razu narzucić sobie 20-minutowy reżim i szybko się zniechęcić.

Spędziłaś rok w buddyjskim klasztorze, medytujesz od ponad 30 lat. Wyobrażałam sobie, że wiecznie dryfujesz w sferze zen. A w książce „The Little Book of Being” przyznajesz, że i ciebie dopadają zmory codzienności.

Oczywiście! Wciąż zapominam zamykać szafki w kuchni albo zamartwiam się, czy córka pójdzie do dobrego college’u – a ma dopiero 11 lat. Różnica polega na tym, że cokolwiek by się działo, zawsze mogę w sobie znaleźć miejsce spokoju.

Piszesz, że medytacja, podobnie jak bycie słuchanym przez przyjaciela lub psychoterapeutę, przynosi ulgę. Mieszka w tobie taka przyjaciółka Diana?

Bardziej niż odrębną osobę czuję, że jest we mnie taka część, w której panuje spokój, jest wewnętrzna mądrość i współczucie. Czasem czuję się z nią zjednoczona, a czasem zupełnie nie. Ale staram się być blisko niej.

Używasz słów „mindfulness” i „medytacja” zamiennie. To jest to samo?

Medytacja to dziedzina, która obejmuje wiele rodzajów praktyki, tak jak w sporcie mieszczą się różne dyscypliny – od piłki nożnej po skoki wzwyż. Mindfulness to jeden z rodzajów medytacji, podobnie jak kultywowanie pozytywnych emocji, współczucia, życzliwości, wdzięczności. To zwracanie uwagi na teraźniejszy moment z otwartością na to, co jest i co przychodzi.

Są ludzie, którzy nie ćwiczą świadomie uważności, tylko po prostu ją mają?

Wszyscy jesteśmy do niej zdolni. Na pierwszym długim odosobnieniu spotkałam dziewczynę, która robiła na szydełku. Przeżywała medytacyjne stany, zupełnie nie wiedząc, co to jest.

Czyli można być uważnym przez aktywność? To ten sam stan, którego doświadczamy np. przy intensywnym uprawianiu sportu?

To niezupełnie to samo. To, o czym mówisz, to stan flow, przepływu, głębokiego pochłonięcia przez doświadczenie, pełnego zanurzenia w rzeczywistości. Doświadczamy go poprzez sport, sztukę, muzykę, przebywanie w naturze. Różnica polega na tym, że przy praktyce mindfulness jesteś świadoma, że jesteś świadoma. Stan przepływu często totalnie cię pochłania.

A właściwie skąd mam wiedzieć, że to jest to? Że oto właśnie jestem uważna? Bo przecież mogę mieć jedynie wrażenie, że medytuję.

Ha, dobre pytanie. Bycie uważnym nie jest takie trudne: to po prostu zwracanie uwagi na ten moment, np. na to, jak twoje stopy leżą na ziemi. I tak przez 20 minut. Ludzie czasem doświadczają tego od razu, bezpośrednio, i mówią: wow, byłem naprawdę obecny. Jednak najczęściej moi uczniowie zauważają, że są bardziej uważni po efektach praktyki – czują się wyluzowani, swobodni, są mniej impulsywni – partner na nich wrzeszczy, a oni, zamiast się odgryźć, zatrzymują się i mówią z innego miejsca. Ludzie też zaczynają odczuwać różnicę pomiędzy umysłem skupionym a rozproszonym, pogubionym w myślach. W buddyzmie używa się określenia „małpi umysł” – myśli skaczą w nim jak szalone małpy z gałęzi na gałąź.

Znam ludzi, których sam pomysł, by pobyć ze swoim umysłem, głęboko odstręcza. Jak ich przekonujesz?

Nie przekonuję! Zupełnie to szanuję. Nie uważam, że wszyscy powinni praktykować uważność, tak jak nie sądzę, że wszyscy powinniśmy się leczyć w ten sam sposób. Nasze umysły są takie różne! Najbliższa mi na świecie osoba, moja przyjaciółka, nie cierpi medytować.

Mówisz, że każdy umysł jest inny, ale jednak sama piszesz, że wykonano już przynajmniej 6 tysięcy badań mindfulness i medytacji, z których wynika, że jest dobra dla ciała i umysłu. Skóra chorych na łuszczycę podczas naświetlania goiła się trzykrotnie szybciej, jeśli w tym czasie praktykowali mindfulness. A badania neurobiolożki z Harvardu Sary Lazar sprzed wielu już lat pokazują, że wystarczy 8 tygodni 30-minutowej medytacji dziennie, by przebudować nasz mózg – m.in. spowodować pogrubienie kory w rejonach, które mają wpływ na koncentrację (kora przedczołowa) i kontrolę emocji (kora oczodołowo-czołowa).

Pamiętajmy, że wciąż to młoda dziedzina. Wiele badań ma zbyt małą próbę, niezbyt dobrą grupę kontrolną, a ich wyniki nie były replikowane. Chcę to podkreślić, bo łatwo się zachłysnąć: mindfulness rozwiąże wszystkie nasze problemy!

Gdy ćwiczyłam z tobą medytację przez aplikację UCLA, to skojarzyła mi się z modlitwą – za siebie, za innych.

Wielu moich uczniów, którzy wychowali się na religijnym gruncie, ma takie skojarzenia. Sporo osób poważnie chorych opowiada mi, że praktyka uważności pomaga im radzić sobie z lękiem, niepokojem, który pojawia się, gdy są badani rezonansem magnetycznym albo godzinami przesiadują w poczekalniach. Ale też uważność praktykują piloci dronów, by poradzić sobie z przytłaczającym stresem i poczuciem izolacji. Kiedyś napisała do mnie kobieta, która dawniej była bezdomna. W jakiś sposób dotarła do aplikacji, dzięki praktyce poczuła siłę i odwagę, by zacząć od nowa.

No właśnie. Czy przypadkiem to nie jest coś głównie dla wykształconych ludzi z klasy średniej?

Rzeczywiście osoby, które walczą o byt, nie mają czasu ani środków, by nawet zastanawiać się nad medytacją. Jednak widzę wiele niesamowitych nauczycieli, którzy pracują z różnymi grupami społecznymi, również zmarginalizowanymi. Na przykład z pracownikami domów opieki społecznej w Waszyngtonie, którzy dostają płacę minimalną, wielu z nich to imigranci, często nieudokumentowani.

To kiedy mam medytować? Przeczytałam, że mózg najlepiej jest nastrojony do medytacji między 6 a 7 rano.

To bardzo indywidualne, dla jednych dobre są wieczory, dla innych – poranki, dla innych – powrót z pracy. Sowy nigdy nie wstaną o świcie.

A gdzie praktykować? Bo w książce piszesz o swoim fotelu, a dziś powiedziałaś, że medytujesz na spacerze.

Jest praktyka formalna i nieformalna. Na początek dobrze wybrać miejsce do formalnej praktyki – umysł się do niego przyzwyczaja i wchodzi w nawyk, spędzajmy tam codziennie te 5-10 minut. Można siedzieć na krześle, na podłodze na poduszce albo ze skrzyżowanymi nogami. Cokolwiek jest dla ciebie wygodne, będzie dobre. Po jakimś czasie formalnej praktyki wprowadzamy uważność tam, gdzie potrzebujemy jej najbardziej – w ciągu dnia, w momentach, gdy jesteśmy o krok od tego, by nawrzeszczeć na swoje dziecko, zamartwiać się pandemię albo użalać się nad sobą.

Po to są twoje „glimpse practices”? Podajesz ich całe mnóstwo: posłuchaj dźwięków, jakie cię otaczają. Jaki jest najdalszy dźwięk, który słyszysz? Albo: powtarzaj znaczący dla ciebie cytat, który pomoże ci otworzyć umysł i wyjść z historii, w której jesteś. Albo: poczuj, co jest dookoła ciebie, całe 360 stopni.

Ostatnio, kiedy się martwię albo czuję niepokój, sięgam po wspomnienie oceanu, który ma burzliwe fale na powierzchni, ale pod nią – cichy bezruch. Kiedy już się połączysz ze stanem naturalnej świadomości, „glimpse practices” pozwalają ci w niego wejść w dowolnej chwili. I jeszcze taka zabawna, uczę jej ostatnio – ludzie wyobrażają sobie, że nie mają głowy.

To powiedz, jak to zrobić.

Może to nie jest dobra technika na początek. Ale zróbmy coś innego. Zamknij oczy, weź oddech lub dwa, pozwól sobie rozgościć się w byciu teraz (głos Diany nabiera powolnego rytmu). Zauważ, jak twoje stopy dotykają ziemi. Jak twoje uda łączą się z siedzeniem krzesła, a plecy z oparciem. Zauważ, czy ciało jest spięte, czy rozluźnione, czy możesz jeszcze trochę je rozluźnić, czy żołądek jest zaciśnięty. Weź oddech (chwila przerwy). Poszukaj momentu w życiu, kiedy czułaś się dobrze, swobodnie albo doświadczałaś przepływu w jakiejś aktywności. To może być jakikolwiek moment, kiedy czułaś się zrelaksowana, spokojna, połączona. Może to być spotkanie z bliską osobą, śmiech. Jak go wspominasz, pomyśl, gdzie byłaś, co robiłaś, jakie wtedy były widoki, dźwięki, zapachy. Jak się czuło twoje ciało. Niech to uczucie będzie teraz z tobą. W twoim ciele. Pozwól mu zmięknąć i odpocząć. Weź oddech albo dwa. Zapytaj się: jakby to było być teraz, tutaj, gdyby nie trzeba było rozwiązać żadnych problemów? Gdyby nic nie było nie w porządku? Kiedy będziesz gotowa, otwórz oczy.

To pierwszy raz w czasie wywiadu, że nie myślałam o następnych pytaniach. Ale i tak przypomniało mi się, że chciałam zapytać: czy oczy trzeba zamykać?

Zwykle ludzie uważają, że w ten sposób nie rozpraszają ich widoki. Niektórzy nie lubią, bo bardziej rozprasza ich to, co pod powiekami. W naturalnym środowisku z otwartymi oczami można skorzystać.

A trzeba w ogóle kogoś słuchać?

Ja wolę być sama. Ale mam uczniów, którzy słuchają moich nagrań od dekady, po prostu wolą medytować z przewodnikiem.

Ostatnio mam poczucie, że to mój syn jest moim najlepszym nauczycielem uważności. Dużo czasu spędzamy w lesie, wrzucamy kamienie do rzeki. Nie mam zasięgu, nie patrzę więc na telefon.

Uważność u dzieci to naturalna jakość. Jeśli masz dziecko i jesteś w naturze – doskonale. Zależy mi na tym, żeby ludzie zauważyli te momenty w swoim życiu, gdy już są uważni. To niekoniecznie jest jakaś specjalna, mistyczna rzecz. Wszyscy możemy doświadczać takiego dobrostanu.

A co to naturalna świadomość? Z twojej książki rozumiem, że to trzeci rodzaj medytacji, po medytacji skupionej i elastycznej. Czy to jej ostateczny cel?

Nie ma hierarchii, to różne sposoby praktyki, mniej i bardziej formalne.

To powiedzmy szybko o każdej z nich.

Medytacja skupiona to taka, w której mamy kotwicę, zwykle jest nią oddech, ale mogą być dźwięki otoczenia. Ilekroć zauważymy, że daliśmy się porwać myślom, wracamy do kotwicy. Medytacja elastyczna to taka, gdzie wciąż mamy kotwicę, ale pozwalamy uwadze kierować się na to, co się pojawia: na przykład na swędzenie w nodze. Możemy obserwować, jak zmienia się jego natężenie, gdzie wędruje, jak to czuć w ciele. A kiedy przestanie swędzieć, można powrócić uwagą do oddechu. W tej medytacji pozwalasz podążać uwadze za czymkolwiek, co ją przykuje. Ale nie zawłaszczy.

Można podążać za myślą? Do tej pory myślałam, że celem jest niemyślenie.

Wiele osób sądzi, że mindfulness ma oczyścić umysł z myśli. Ale świadomość tego, o czym się myśli, to też rodzaj medytacji, podobnie jak wspominanie, wyobrażanie. W praktyce mindfulness nic nie jest wykluczone – możemy być uważni na myśli, emocje, doznania z ciała. To coś zupełnie przeciwnego do bycia zaplątanym w emocje i myśli. Co innego obserwować: mam taką myśl, przechodzi przeze mnie, a co innego obsesyjnie o czymś myśleć.

Przyznajesz, że w czasie medytacji powstały twoje najlepsze listy rzeczy do zrobienia. To dobry pomysł: przerwać, by zapisać, że muszę córkę zawieźć do dentysty?

Nie polecam, chyba że rzeczywiście masz poczucie, że ta myśl nie odejdzie. Ale zwykle, gdy coś takiego się pojawia, prowadzi to do kolejnej podobnej myśli, i kolejnej, i włącza się małpi umysł. Jeśli coś jest naprawdę istotne – wróci.

Została jeszcze ta naturalna świadomość.

Trudno ją zdefiniować – to stan umysłu, w którym jesteśmy świadomi, że jesteśmy świadomi bardziej, niż jesteśmy świadomi, czego jesteśmy świadomi. To szeroko zakrojona uwaga, która obejmuje wiele rzeczy naraz, ale na żadnej się nie koncentruje. To zwykłe bycie, bez planu, żadnego zadania do wykonania. Jeden z moich uczniów użył takiego porównania: w skupionej medytacji jesteś jak żeglarz, który płynie do określonego celu, w elastycznej – jesteś jak nurek, który zanurza się pod powierzchnię i odczuwa świat dookoła. A w praktyce naturalnej świadomości jesteś samą wodą.

Dlaczego medytacja cię zainteresowała? W przemówieniu TED lakonicznie rzucasz: byłam w Azji Południowo-Wschodniej i postanowiłam spróbować.

To dłuższa historia. Chyba ważne jest to, że nie wychowałam się w typowej żydowskiej rodzinie, moi rodzice byli związani ze wschodnią duchowością, chadzaliśmy do różnych guru, od dziecka wiedziałam, czym jest ashram. Kiedy skończyłam nauki polityczne, nie wiedziałam, co zrobić z życiem. Już w czasie studiów pojechałam na wymianę do Tajlandii, ale nie rozpoczęłam wtedy żadnej praktyki. Po college’u pojechałam tam ponownie, a stamtąd do Indii. To były lata 80., można było tanio wyżyć. W Dharamsala, gdzie dalajlama ma rząd na uchodźstwie, poznałam aktywistów, którzy z nim współpracowali, wszyscy studiowali buddyzm. Ja też zaczęłam trochę medytować, choć na początku w ogóle tego nie rozumiałam. Pamiętam słowa mojej pierwszej nauczycielki: życie to nieustanny przepływ stanów – jest dobrze, a potem źle, dostajesz pochwałę, potem naganę, jest zysk, a potem strata. Jak to usłyszałam, to zaszła we mnie jakaś zmiana. Miałam 21 lat i zdałam sobie sprawę z tego, że całe życie szukałam pozytywów, samych pochwał, i próbowałam uciec przed negatywami. Chciałam, żeby ludzie mnie kochali, dobrze się sprawowałam, żeby nauczyciele mnie lubili, marzyły mi się sukces, powodzenie.

Wiele dziewczynek tak ma. Ja też sporą część życia szukałam samych pochwał.

Nauczycielka powiedziała mi, że istnieje droga wyjścia – spokój umysłu, który można osiągnąć dzięki medytacji. I zanurkowałam. Kilka miesięcy później zrobiłam pierwsze dziesięciodniowe odosobnienie w Tajlandii – i to mnie zwaliło z nóg. Niewiarygodnie trudne: wstawać o 4 rano, spać na betonowej płycie, uczyć się panować nad tym szalonym umysłem. Ale złapałam bakcyla. Przez trzy lata jeździłam do Indii tam i z powrotem.

A rok w klasztorze w Birmie?

Też niewiarygodnie trudne. Codziennie goliłam głowę, wszystkie posiłki jadłam przed południem. Codziennie medytowałam, siedząc i chodząc, urządziłam sobie wojskową musztrę. Uważałam, że jeśli będę wystarczająco ciężko pracować, uda mi się osiągnąć głębokie stany miłości i przebudzenia. Godzinami nie zmieniałam pozycji, karciłam się w myślach za każdym razem, kiedy nie byłam uważna. Po sześciu miesiącach byłam tak wyczerpana, że nie mogłam myśleć ani medytować. Postanowiłam, że muszę wyjść z klasztoru. Gdy powiedziałam o tym mojemu nauczycielowi, rzekł tylko: „Zatem dobrze, odejdź”. Nawet się nie zirytował. Ale kiedy się podnosiłam z podłogi, dodał: „Jednak jeśli to zrobisz, dolegliwości umysłu już zawsze będą cię przytłaczać”.

I zostałaś.

Przysięgłam sobie, że spróbuję, ale już nie będę się tak dociskać. Siadywałam o świcie nad brzegiem jeziora i wypłakiwałam ból z wielu lat. Czytałam książki mnichów tybetańskich, a w nich najważniejsze: że nie ma nic do zdobycia ani żadnego miejsca, do którego mamy dojść. Odprężyłam się.

Myślisz, że kiedyś jako gatunek byliśmy bardziej skupieni?

Czasem zastanawiam się, czy ludzie, którzy wiedli powolniejsze życie, byli bardziej uważni. Jednak z drugiej strony nauki mindfulness wyrastają z buddyzmu i zostały spisane 2,5 tysiąca lat temu. Skoro Budda nauczał, znaczy, że i wtedy ludzie tego potrzebowali. Gatunek ludzki może przetrwać, bo wyszukuje zagrożenia, jest ciągle w stanie czuwania. Spokojne skupienie, medytacja jest w tym sensie nieintuicyjna.

Czy przestałaś kiedyś medytować?

Nigdy tak całkiem. Kiedy zaczynasz młodo, uważność staje się po prostu częścią twojej codzienności. Ale kiedy urodziła się moja córka, moja rutyna przepadła na kilka lat. Medytowałam nieregularnie, często tylko nieformalnie. Dalej to robię w ciągu dnia: po prostu zauważam swoje emocje i uczucia, jestem obecna, kiedy przebywam z dzieckiem, kiedy sprzątam i zmywam naczynia.

Z Dianą Winston rozmawia Maria Hawranek

• Diana Winston – dyrektorka Mindfulness Research Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA).

Wywiad ukazał się w magazynie „Wolna Sobota” „Gazety Wyborczej” z 26 września 2020 r.