Stres męczy ciało. "Mata akupresurowa? Jestem przeciwna wszystkiemu, co sprawia ból"

Boli mnie głowa. Podejrzewam, że ze stresu. Skąd mam wiedzieć, że się nie mylę?

– Jeśli mamy niepokojące i powtarzające się dolegliwości – bóle, mdłości, ucisk w gardle czy klatce piersiowej, musimy najpierw wykluczyć przyczyny medyczne. Dopiero potem można się zastanawiać, czy podłoże nie jest psychiczne.

Jeżeli ból doskwiera nam dłuższy czas, trzeba zrobić przegląd tego, co nam się przydarzało w ciągu ostatnich kilku miesięcy, a następnie zastanowić się, w jaki sposób zwykle reagujemy na stres. Czy on się objawia dolegliwościami somatycznymi czy może reagujemy w sposób bardziej bezpośredni – krzyczymy albo idziemy na spacer, by się zrelaksować.

Im więcej trudnych sytuacji ostatnio przeżyliśmy i im częściej wcześniej somatyzowaliśmy, czyli np. zamiast złości czuliśmy pieczenie w żołądku, a zamiast smutku napięcie w łukach brwiowych jak przy zapaleniu zatok, tym bardziej prawdopodobne, że dzisiejszy ból głowy też jest somatyzacją.

Somatyzacja jest charakterystyczna dla dzieci. W wieku dojrzewania powinien skończyć się proces desomatyzacji. Dlaczego więc jako dorośli czasem nadal somatyzujemy?

– Reagujemy na stres na dwóch poziomach. Pierwszy to reakcja fizjologiczna, która zachodzi u każdego niezależnie od wieku. Kiedy ktoś nas zawstydzi lub zirytuje, w naszym organizmie rusza produkcja między innymi adrenaliny, noradrenaliny i glikokortykosteroidów, które zmieniają funkcjonowanie wszystkich narządów. Drugi poziom to reakcja na te zmiany. Ona jest zależna od wieku i cech psychicznych. Dzieci, kiedy denerwują się w szkole, często mają bóle brzucha i biegunkę, a nastolatki, które zdążyły już oswoić trudne szkolne sytuacje, wprawdzie nadal się nimi przejmują, ale mają już wypracowane sposoby radzenia sobie z napięciem. Jeśli jednak nie przyznają się sami przed sobą do tego, co czują, to będą częściej somatyzować.

To oczywiście dotyczy także dorosłych.

Czy to znaczy, że jeśli uświadomię sobie, że boli mnie głowa, bo boję się tego, co się dzieje w Ukrainie, to przestanie boleć?

– Uświadomienie sobie własnych uczuć to pierwszy krok. Drugim jest pozwolenie sobie na ich przeżywanie, ich ekspresję – wyrażenie smutku przez płacz, złości przez podniesienie głosu, strachu przez wycofanie się czy schowanie.

Jeśli więc w reakcji na strach skulę się pod kocem, to dolegliwości mają szanse minąć?

– Tak. Ciało wie najlepiej, co jest dla nas dobre – czy potrzebujemy odpoczynku, czy aktywności. Ono zawsze jest po naszej stronie. Głowa niby też chce dobrze, ale poza tym ma wiele innych celów, więc próbuje nas przekonać, żebyśmy się dostosowali do oczekiwań społecznych. Głowa mówi: „Idź pomagać uchodźcom, idź pomagać na dworzec”, a ciało: „Na razie schowaj się pod kocem”.

Uważam, że jeśli zrobimy to, co mówi ciało, zyskamy i my, i otoczenie. Jeśli ignorujemy potrzeby ciała, np. pozwalamy szefowi, by dokładał nam obowiązków, przeciążamy się i nie regenerujemy, to utrwalają się reakcje somatyczne na stres. W końcu dochodzi też do jakiegoś zaburzenia czy uszkodzenia narządu.

Co robić, gdy ze stresu boli nas brzuch?

– Warto zapytać siebie, co ten bolący brzuch powiedziałby, gdyby mógł. Nie zawsze możemy to szczerze wypowiedzieć w obecności osoby, która nam stres zafundowała, ale możemy uwolnić emocje przy przyjaciółce. Powiedzieć jej, że czujemy się zlekceważone czy sponiewierane.

A jak możemy wykorzystać ciało, by zmniejszyć napięcie psychiczne? Mnie pomagają ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i leżenie z potylicą ułożoną na duoballu. Pewnie są też inne sposoby?

– Wiele. „Napięcie” jest tu słowem kluczowym, bo nasz organizm, żeby poradzić sobie z zagrożeniem, napina mięśnie i mobilizuje wszystkie układy. To dzieje się automatycznie, natomiast odwrócenie tego procesu wymaga świadomego działania. Technik, które pomagają rozluźnić ciało i obniżyć poziom stresu, jest mnóstwo, ale nie wszystkie są dobre dla każdego. Jedną z popularniejszych i bardziej uniwersalnych są ćwiczenia oddechowe, ale nawet one nie powinny być wykonywane przez wszystkich tak samo.

Jak to?

– Wiele osób będzie się uspokajać, pogłębiając i wydłużając oddech, ale niektórzy pod wpływem stresu zaczynają tak gwałtownie oddychać, że doprowadzają się do hiperwentylacji. Im pogłębiania oddechu nie polecę.

Które ćwiczenia oddechowe są na tyle proste, że można je zastosować bez przygotowania?

– Najprostsza technika oddechowa to po prostu oddychać. Zacznijmy od tego, żeby w ogóle pamiętać o oddychaniu. Mówię o tym, bo nam się wydaje, że zawsze i wszędzie oddychamy, i to jest bardzo proste. A wcale nie, bo w stresie część osób czuje ucisk w klatce piersiowej albo w gardle, a to oznacza spłycenie oddechu. Trzeba więc zacząć świadomie oddychać.

Chodzi o to, żeby najpierw koncentrować się na wdechu, a po chwili na wydechu, potem na znów na wdechu?

– Tak. Uspokajam i wyrównuję oddech. Potem warto przejść kolejne stopnie wtajemniczenia i poznać bardziej skomplikowane techniki bazujące na oddychaniu przeponowym. Wciągając i wypuszczając powietrze, zmuszamy napięte mięśnie szyi, klatki piersiowej czy brzucha, żeby trochę odpuściły, aby powietrze mogło przecisnąć się do dolnych partii płuc, co da nam szansę przynajmniej zatrzymać proces pogłębiania się napięcia. Dzięki oddychaniu możemy użyć głosu, żeby poradzić sobie w stresującej sytuacji, czyli zaprotestować czy zawołać pomoc. Jeśli uda nam się odrobinę rozluźnić gardło, dźwięk będzie mógł się przecisnąć. Kolejna korzyść z ćwiczeń oddechowych to dotlenienie mózgu.

A masaże i automasaże?

– Lepszy jest masaż, bo dotyk drugiego człowieka jest dla nas bardziej kojący, ale automasaż czy taping też przynoszą efekty. Warto wiedzieć, że kąpiele, zwłaszcza w wannach czy basenach z hydromasażem, też są rodzajem automasażu.

Czym jest taping?

– To oklepywanie. Dla ciała jest impulsem do ruchu, wyrywa je z odrętwienia, ale też pomaga się uspokoić i zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Jeśli chcemy ukoić niemowlaka, to często poklepujemy go po plecach i ramionach. W ten sposób wyrażamy też akceptację i sympatię w stosunku do ludzi.

Kiedy kładziemy się na macie akupresurowej, musimy się rozluźnić, bo w przeciwnym razie nie wytrzymamy tego, jak kłuje. Warto korzystać z przyrządów do automasażu?

– Jestem przeciwna wszelkim aktywnościom, które sprawiają ból, nawet jeśli dzięki nim możemy się potem rozluźnić.

Rolowania ud, pleców czy ramion za pomocą specjalnych wałków, co bywa bardzo bolesne, ale pozwala rozluźnić mięśnie, też pani nie poleca?

– Dla mnie jako terapeutki, ale też osobiście Agnieszki Mościckiej-Teske tego typu techniki to rodzaj znęcania się nad sobą. Jestem za tym, żeby iść z ciałem na przyjazną współpracę, a nie z nim walczyć. Jednak nie ma jednego sposobu dla wszystkich. Są ludzie, którym rolowanie odpowiada, bo ono rzeczywiście rozluźnia mięśnie. Im mogą nie odpowiadać techniki redukowania napięcia w ciele, które ja lubię i cenię, np. trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona czy ćwiczenia integrujące pracę półkul mózgowych. Leżenie i skanowanie ciała będą dla nich karą.

Proszę opowiedzieć o tych treningach.

– Oba są znane od kilkudziesięciu lat i wielokrotnie przebadane. Trening autogenny zaczynamy od przyjęcia wygodnej pozycji. Najlepiej położyć się i zamknąć oczy. Potem wyobrażamy sobie, że nasze kolejne części ciała – od góry do dołu – stają się ciężkie: „Lewa ręka jest ciężka, prawa ręka jest ciężka…”. Następnie myślimy o tym, że te części ciała, również splot słoneczny, stają się ciepłe. Staramy się zwolnić akcję serca i na koniec poczuć zimno na czole. Trening Jacobsona też wykonujemy na leżąco. Polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Kolejność nie ma znaczenia.

Przy ćwiczeniach integrujących pracę półkul uaktywniamy asymetrycznie różne części ciała lub mięśnie, czyli np. jedną ręką rysujemy w powietrzu kółka, a drugą – kwadraty. Żeby mózg mógł ogarnąć tę sytuację, musi uaktywnić spoidło wielkie, które łączy i integruje obie półkule. Dzięki temu otrzymujemy dostęp do większych zasobów – różnego rodzaju wspomnień, które w sytuacji stresującej mogą działać lecząco, czy dawno niewykorzystywanych, a kiedyś sprawdzonych sposobów radzenia sobie z problemami. W stresie pamięć często nas zawodzi i trudno jest nam z tych zasobów skorzystać. Trening integracji przychodzi wtedy z pomocą.

A jak możemy sobie poradzić ze stresem, jeśli silne napięcie towarzyszy nam od długiego czasu?

– Ważny jest regularny styl życia. Trzeba się wysypiać, odpowiednio jeść i regularnie odpoczywać. Dobrze jest zawczasu nauczyć się radzić sobie z nagłym napięciem – poznać treningi, o których mówiłam, żeby w razie potrzeby po nie sięgnąć.

Przede wszystkim jednak warto starać się zmienić swoje myślenie o ciele. Traktujemy je często jako przedmiot, który trzeba dociąć, ucisnąć czy zmusić do aktywności. Uważamy, że jest mniej ważne niż umysł czy wręcz niewarte uwagi. Tymczasem nie da się przecież dobrze funkcjonować poznawczo i emocjonalnie, zapominając o ciele.

 

Dr Agnieszka Mościcka-Teske – jest psycholożką, psychoterapeutką i trenerką umiejętności psychologicznych. Zajmuje się problematyką stresu i sposobami radzenia sobie z nim. Wykłada na Uniwersytecie SWPS

Autorka: Ewa Pągowska

Zdjęcie: pexels.com

Tekst opublikowany na wysokieobcasy.pl 16 kwietnia 2022 r.