Oddychanie do kwadratu. Domowe sposoby na opanowanie stresu i emocji

Kamienie i kamyczki – ćwiczenie uważności

Przyjemnym sposobem na wyciszenie i nawiązanie spokojnego kontaktu są ćwiczenia uważności. Tę aktywność można wykonać zarówno z kilkulatkami, jak i starszymi dziećmi. Doskonale uspokaja także dorosłych.

Jeśli macie w domu jakieś kamyki, zbierzcie je do woreczka. Mogą też być mandarynki lub inne owoce, kubki, łyżki czy ściereczki kuchenne. Chodzi o to, aby każdy uczestniczący domownik miał ten sam typ przedmiotu. Usiądźcie wygodnie – każdy ze swoim kamieniem lub innym przedmiotem w ręku. Przeprowadźcie ćwiczenie: Wszyscy mamy teraz nasze kamienie. Trzymając je w ręce, pomyślcie, ale na razie nic nie mówcie: Jaki jest w dotyku? Czujecie jego temperaturę? Jest chłodny? Gładki czy raczej chropowaty? Poczujcie jego ciężar. Czy czujecie, jak ciąży Wam w dłoni?

Ostrożnie przełóżcie teraz kamień do jednej dłoni. Wyciągnijcie obie ręce przed siebie. Czy czujecie napięcie mięśni dłoni? Ściśnijcie teraz delikatnie kamień w dłoni. Czy czujecie jego twardość? Stawia opór Waszemu naciskowi czy nie? Czy jak zaciśniecie rękę mocniej, to kamień zmieni kształt, ugnie się pod naciskiem? Jaką ma temperaturę? Czy jest cieplejszy niż na początku ćwiczenia? Czy taki sam? Czy ma jakiś zapach? A jaki dźwięk słyszycie, pukając delikatnie palcem w kamyk?

Być tu i teraz

Możesz to ćwiczenie rozwinąć i zachęcić domowników, aby po otwarciu oczu bardzo uważnie przyjrzeli się trzymanym przez siebie przedmiotom. Określili, jaki mają kolor i kształt, czy mają jakieś szczególne cechy. Po chwili obserwacji poproś ich, żeby włożyli kamienie czy inne przedmioty, których dotykaliście w czasie ćwiczenia, do woreczka, następnie pomieszaj je i wyjmij. Czy odnajdziecie te, które chwilę wcześniej trzymaliście w rękach? Na ile czasu udało Wam się być tu i teraz?

Oddychanie do kwadratu

W natłoku spraw czasem szybciej można stracić cierpliwość i wybuchnąć – możesz to pewnie zaobserwować u swojego dziecka, ale też u siebie. Z pomocą może przyjść oddychanie… do kwadratu. Oddech ma niezwykłą funkcję w regulowaniu naszych emocji. Za jego pomocą możemy dostarczyć sobie energii, zrelaksować się, możemy także wpłynąć na intensywność przeżywanych emocji. Dodatkowo pomaga nam odzyskać koncentrację i opanowanie i mieć większą świadomość tego, czego doświadczamy.

Oddech jest dla naszego mózgu jednym z sygnałów o naszym stanie, o tym, co aktualnie przeżywamy.

Rozpoznawanie emocji i zwracanie na nie uwagi możemy rozpocząć od wzięcia głębokiego oddechu i skoncentrowania się na tym, co czujemy. W sytuacjach trudnych, w zaskoczeniu często zatrzymujemy oddech, przestajemy oddychać. A kiedy wracamy do oddychania, jest ono zwykle przyśpieszone i płytkie. Mark Miller, były komandos, opracował technikę oddychania taktycznego (oddychanie do kwadratu): 1. Zrób wdech nosem, tak aby powietrze wypchnęło brzuch, licząc do czterech. 2. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech. 3. Powoli ustami wypuszczaj powietrze i wciągnij brzuch, licząc do czterech. 4. Zatrzymaj oddech i policz do czterech.

Ten typ oddechu pomaga zwiększyć uważność oraz koncentrację i obniża poziom odczuwanego lęku i stresu. To może być wstęp do przyjrzenia się temu, co nas wzburzyło czy poruszyło. Jeśli chcesz się temu przyjrzeć, możesz skorzystać z kilku innych ćwiczeń proponowanych do pracy z młodzieżą nad opanowywaniem emocji.

Wszystkie materiały źródłowe przygotowane są przez zespół Działu Edukacji Kulczyk Foundation we współpracy z nauczycielami i ekspertami – pedagogami, psychologami i kulturoznawcami – oraz konsultowane przez doświadczoną psychoterapeutkę rodzinną Kamilę Becker. Nad materiałami edukacyjnymi Kulczyk Foundation czuwa merytorycznie prof. UAM dr hab. Kinga Kuszak z Wydziału Studiów Edukacyjnych Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. Wszystkie materiały objęte są patronatem merytorycznym WSE UAM.

Artykuł ukazał się 8 kwietnia 2020 r. na stronie internetowej Instytutu Dobrego Życia
Autorki: Dorota Kuszyńska (Kulczyk Foundation) i Anna Woźniak (Instytut Dobrego Życia)